健康計算機 Health Calculator

專業的身體健康指標計算工具

製作者：運動醫學 吳易澄醫師

身體組成與熱量計算

BMI - 身體質量指數計算

BMI 身體質量指數詳細說明

計算公式體重(kg) ÷ 身高²(m²)

用途BMI 是世界衛生組織推薦的評估成人體重狀況的標準指標，用來判斷是否有體重過輕、正常、過重或肥胖的風險

國民健康署成人BMI分類標準

  • 體重過輕BMI < 18.5
  • 健康體重18.5 ≤ BMI < 24.0
  • 體重過重24.0 ≤ BMI < 27.0
  • 輕度肥胖27.0 ≤ BMI < 30.0
  • 中度肥胖30.0 ≤ BMI < 35.0
  • 重度肥胖BMI ≥ 35.0

WHO 國際標準

  • 體重過輕BMI < 18.5
  • 正常範圍18.5 ≤ BMI < 25.0
  • 過重25.0 ≤ BMI < 30.0
  • 肥胖BMI ≥ 30.0

健康風險

  • 體重過重或肥胖(BMI≥24)增加糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤的風險
  • 體重過輕可能導致營養不良、骨質疏鬆症、猝死等健康問題
  • 世界衛生組織指出，肥胖者相較於健康體重者，罹患糖尿病、代謝症候群、血脂異常的相對危險性超過3倍

腰圍標準即使BMI在正常範圍內，男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分，表示腰腹部脂肪堆積過多，仍有健康風險

限制性BMI 無法區分肌肉和脂肪重量，肌肉發達的運動員可能會被誤判為過重。建議搭配體脂肪率、腰圍等其他指標綜合評估

資料來源：衛生福利部國民健康署

BMR - 基礎代謝率計算

BMR 基礎代謝率詳細說明

定義基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)是指身體在完全休息狀態下，維持基本生理功能所需要的最低能量消耗，包括呼吸、心跳、細胞代謝、器官功能等

計算公式

Mifflin-St Jeor 公式目前最被廣泛採用且準確性較高的公式

  • 男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 + 5
  • 女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 - 161

Harris-Benedict 公式傳統經典公式

  • 男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 體重) + (4.799 × 身高) - (5.677 × 年齡)
  • 女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 體重) + (3.098 × 身高) - (4.330 × 年齡)

BMR的重要性

  • 體重管理基礎BMR約佔每日總熱量消耗的60-75%，是制定飲食計畫的重要參考
  • 營養規劃確保每日熱量攝取不低於BMR，避免代謝率下降
  • 運動計畫結合BMR與活動量，計算個人化的熱量需求

影響BMR的因素

  • 年齡隨年齡增長，BMR逐漸下降（每10年約降低2-3%）
  • 性別男性BMR通常比女性高，因肌肉量較多
  • 身體組成肌肉組織比脂肪組織消耗更多能量
  • 遺傳因素個體間BMR可相差達15-20%
  • 環境溫度極冷或極熱環境會增加BMR

健康建議

  • 維持規律運動習慣，特別是肌力訓練，有助於維持較高的BMR
  • 避免極低熱量飲食，以免造成代謝率下降
  • 充足睡眠和適當的壓力管理有助於維持正常代謝
  • 隨著年齡增長，適度調整飲食和運動計畫

TDEE - 每日總消耗熱量計算

TDEE 每日總消耗熱量詳細說明

定義TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 是指一個人在一天內所有活動的總熱量消耗，包括基礎代謝率、活動消耗、食物熱效應(產熱效應)和適應性產熱

TDEE組成要素

  • 基礎代謝率(BMR)約佔60-75%，維持基本生理功能所需能量
  • 身體活動消耗約佔15-25%，包括運動和日常活動
  • 食物熱效應(TEF)約佔8-15%，消化代謝食物所需能量
  • 適應性產熱約佔2-5%，環境適應和非運動性熱產生

計算方式TDEE = BMR × 活動係數

活動係數詳細說明

  • 1.2 (久坐生活)辦公室工作，幾乎沒有運動，大部分時間坐著或躺著
  • 1.375 (輕度活動)每週1-3次輕度運動，或每日輕量家務活動
  • 1.55 (中度活動)每週3-5次中度運動，或每日有一定量的身體活動
  • 1.725 (高強度活動)每週6-7次運動，或從事體力勞動工作
  • 1.9 (極高強度)每日重度體力勞動或每日2次高強度運動

國民健康署熱量建議

  • 輕度工作者20-25 大卡 × 體重(kg)
  • 中度工作者30-35 大卡 × 體重(kg)
  • 重度工作者35-45 大卡 × 體重(kg)

體重管理應用

  • 維持體重每日熱量攝取 = TDEE
  • 健康減重每日攝取比TDEE少300-500大卡，每週減重0.5公斤
  • 增重每日攝取比TDEE多300-500大卡，每週增重0.5公斤
  • 重要提醒每日熱量攝取不應低於1200大卡，避免營養不良

個人化調整建議

  • 初期使用TDEE作為基準，觀察2-3週體重變化
  • 根據實際體重變化調整熱量攝取(每週調整100-200大卡)
  • 配合均衡飲食和規律運動，達到健康的體重管理目標

資料來源：衛生福利部國民健康署、運動營養學指引

體脂肪率計算

體脂肪率詳細說明

定義體脂肪率是指身體脂肪重量佔總體重的百分比，是評估身體組成和健康狀況的重要指標。體脂肪包括必需脂肪(維持生理功能)和儲存脂肪(能量儲存)

計算公式基於BMI和年齡的研究公式

  • 男性體脂率 = 1.2 × BMI + 0.23 × 年齡 - 16.2
  • 女性體脂率 = 1.2 × BMI + 0.23 × 年齡 - 5.4

健康體脂率範圍

男性標準

  • 必需脂肪2-5% (維持基本生理功能)
  • 運動員等級6-13% (高水準運動表現)
  • 健身等級14-17% (優良體態)
  • 一般健康18-25% (健康範圍)
  • 過高風險≥26% (增加慢性病風險)

女性標準

  • 必需脂肪10-13% (維持基本生理功能，包括生殖功能)
  • 運動員等級14-20% (高水準運動表現)
  • 健身等級21-24% (優良體態)
  • 一般健康25-31% (健康範圍)
  • 過高風險≥32% (增加慢性病風險)

年齡因素影響

  • 20-39歲體脂率標準較嚴格，代謝率較高
  • 40-59歲隨年齡增長，可接受略高的體脂率
  • 60歲以上適度的體脂肪有助於維持健康和骨密度

健康風險評估

  • 體脂率過低可能導致荷爾蒙失調、免疫力下降、骨質疏鬆
  • 體脂率過高增加糖尿病、心血管疾病、代謝症候群風險
  • 內臟脂肪腹部脂肪堆積比皮下脂肪對健康威脅更大

改善建議

  • 有氧運動每週150分鐘中等強度運動，有效燃燒脂肪
  • 肌力訓練增加肌肉量，提高基礎代謝率
  • 均衡飲食控制熱量攝取，增加蛋白質比例
  • 充足睡眠7-9小時優質睡眠，調節代謝荷爾蒙

注意事項

  • 本公式為估算值，實際體脂率建議搭配專業測量設備(如DEXA、生物電阻抗等)
  • 孕婦、哺乳期婦女、成長期青少年不適用一般成人標準
  • 運動員和健身愛好者應考慮肌肉量因素，避免單純追求低體脂率

FFMI - 去脂體重指數計算

FFMI 去脂體重指數詳細說明

定義FFMI (Fat-Free Mass Index) 是去脂體重指數，用來評估相對於身高的肌肉量和瘦體組織含量。與BMI不同，FFMI能更準確反映身體的肌肉發達程度，不受體脂肪影響

計算公式

  • 去脂體重(FFM)體重(kg) × (1 - 體脂肪率/100)
  • FFMI去脂體重(kg) ÷ 身高²(m²)
  • 標準化FFMIFFMI + 6.1 × (1.8 - 身高(m)) [調整身高差異]

男性FFMI評估標準

  • 16以下肌肉量明顯不足，建議增加肌力訓練
  • 16-18一般水準，適合大部分久坐上班族
  • 18-20良好水準，規律運動者的典型範圍
  • 20-22優秀水準，健身愛好者或運動員等級
  • 22-25卓越水準，高水準運動員或健美選手
  • 25以上可能超出自然訓練上限，需檢視訓練與營養

女性FFMI評估標準

  • 14以下肌肉量明顯不足
  • 14-16一般水準
  • 16-18良好水準
  • 18-20優秀水準
  • 20-22卓越水準
  • 22以上極高水準

FFMI的重要性

  • 肌少症預防隨年齡增長，維持足夠的肌肉量對健康至關重要
  • 代謝健康肌肉量直接影響基礎代謝率和胰島素敏感性
  • 功能性體能充足的肌肉量維持日常活動能力和生活品質
  • 骨骼健康肌肉對骨骼的牽拉有助於維持骨密度

年齡相關考量

  • 20-30歲肌肉量達到顛峰期，FFMI相對較高
  • 30-50歲每10年約流失3-8%肌肉量，需積極維持
  • 50歲以上肌肉量流失加速，預防肌少症尤為重要

改善FFMI的建議

  • 阻力訓練每週2-3次全身性肌力訓練，漸進式超負荷
  • 蛋白質攝取每公斤體重1.6-2.2克優質蛋白質
  • 充足休息肌肉修復和生長需要充足的睡眠和恢復時間
  • 均衡營養碳水化合物提供訓練能量，健康脂肪支持荷爾蒙製造

限制與注意事項

  • FFMI需要準確的體脂肪率測量，建議使用專業設備
  • 遺傳因素影響個體肌肉發展潛力，不應過度比較
  • 25以上的FFMI在自然訓練者中極為罕見，可能需要專業評估
  • 女性由於荷爾蒙差異，FFMI標準應相應調整

與其他指標的關係

  • BMI vs FFMIBMI無法區分肌肉和脂肪，FFMI專注於瘦體組織
  • 體脂率FFMI高且體脂率適中，表示理想的身體組成
  • 健康評估建議同時參考BMI、體脂率和FFMI進行綜合評估

健康評估問卷

SPPB - 簡易身體功能測試

Short Physical Performance Battery (SPPB) 是評估下肢功能、平衡能力和步行能力的標準化測試

平衡測試

請嘗試以下三種站立姿勢，每種維持10秒鐘：

步行速度測試

正常步行4公尺所需時間：

椅子起立測試

雙手抱胸，從椅子上起立5次所需時間：

SPPB 簡易身體功能測試詳細說明

發展背景SPPB由美國國家老化研究所(NIA)於1994年開發，是國際公認的下肢功能評估標準工具

評估項目組成

  • 平衡測試三種姿勢各維持10秒：併腳站立、半前腳步姿勢、全前腳步姿勢
  • 步行速度測試以正常步行速度走4公尺所需時間
  • 椅子起立測試雙手抱胸從椅子上連續起立5次所需時間

評分標準與分級

  • 0-3分嚴重功能限制，高跌倒風險，死亡率顯著增加
  • 4-6分中度功能限制，需要積極介入預防功能衰退
  • 7-9分輕度功能限制，建議持續運動維持功能
  • 10-12分功能良好，維持現有活動水準

台灣社區參考值根據台灣社區老年人研究，平均SPPB總分：女性10.9分(標準差1.9)，男性10.5分(標準差2.2)

臨床意義與預測價值

  • 死亡風險預測SPPB分數與1年及4年死亡率顯著相關
  • 住院風險評估低分者住院風險增加2-3倍
  • 功能衰退預警能預測未來日常生活功能下降
  • 跌倒風險分層有效評估短期和長期跌倒風險

台灣應用現況廣泛應用於國健署預防及延緩失能方案、社區照護據點、復健科評估等

衰弱評估標準依據台灣學者研究：4-7分為衰弱，8-9分為衰弱前期，可作為介入指標

PAR-Q+ - 運動準備問卷

Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR-Q+) 用於評估參與體育活動前的健康狀況和潛在風險

一般健康問題

1. 醫生是否曾告訴過您有心臟病，且只能在醫療監督下運動？

2. 您是否在運動時感到胸痛？

3. 在過去一個月內，您是否曾在非運動狀態下感到胸痛？

4. 您是否會因為頭暈而失去平衡，或曾經失去意識？

5. 您是否有骨關節問題，可能因運動而惡化？

6. 您目前是否正在服用血壓或心臟疾病的處方藥物？

7. 您是否知道任何其他不應該參與運動的理由？

PAR-Q+ 運動準備問卷詳細說明

發展背景PAR-Q+是國際公認的運動前健康篩檢標準工具，由加拿大運動生理學會開發，被稱為「運動前參與篩檢的國際標準」

問卷目的與功能

  • 初步健康篩檢識別運動前可能存在的健康風險因子
  • 安全性評估確保個人能安全參與體育活動和運動測試
  • 醫療轉介指引篩選出需要醫療專業評估的高風險族群
  • 法律保護功能為運動指導者和健身機構提供責任保護

評估標準與風險分層

  • 低風險(全部回答「否」)可安全開始輕到中等強度運動計畫
  • 中等風險(1-2個「是」)建議運動前諮詢醫療專業人員
  • 高風險(3個以上「是」)必須接受醫師詳細評估後再開始運動

美國運動醫學會(ACSM)應用指引

  • 運動處方制定作為個人化運動處方的重要參考依據
  • 運動強度建議依據風險等級調整運動強度和類型
  • 追蹤評估頻率建議每年重新評估，或健康狀況改變時重新填寫

台灣醫療體系應用廣泛應用於復健科、心臟科、內分泌科等科別的運動治療評估，以及健身中心的會員健康篩檢

特殊族群考量

  • 心血管疾病患者需要心電圖檢查和運動耐受性測試
  • 糖尿病患者需評估血糖控制狀況和併發症風險
  • 高齡者建議搭配功能性體適能評估
  • 肥胖者需考慮關節負荷和代謝能力

運動建議分級

  • 綠燈(低風險)可進行一般運動，建議從低強度開始漸進
  • 黃燈(中風險)需醫療監督，選擇適合的運動類型
  • 紅燈(高風險)暫停運動，優先處理健康問題

限制性與後續評估PAR-Q+僅為初步篩檢工具，無法取代完整的醫學檢查，高風險者仍需專業醫療評估

SARC-F - 肌少症功能篩檢問卷

SARC-F (Sarcopenia Functional Questionnaire) 是一種簡便且有效的肌少症篩檢工具，透過評估日常生活功能來識別肌少症風險

1. 握力 (Strength)您在搬運或提起 4.5 公斤 (約10磅) 的物品時有多困難？

2. 輔助行走 (Assistance walking)您在房間內行走時有多困難？

3. 起身 (Rise from a chair)您從椅子或床上起身時有多困難？

4. 爬樓梯 (Climb stairs)您爬 10 個階梯時有多困難？

5. 跌倒 (Falls)過去一年內您跌倒了幾次？

SARC-F 肌少症功能篩檢問卷詳細說明

發展背景SARC-F由國際肌少症研究專家開發，是全球公認的肌少症篩檢標準工具，廣泛應用於社區和臨床環境

問卷組成要素(SARC-F縮寫意義)

  • S (Strength)握力評估，反映整體肌肉力量狀況
  • A (Assistance walking)步行輔助需求，評估行動能力
  • R (Rise from chair)椅子起身能力，下肢功能指標
  • C (Climb stairs)爬樓梯能力，綜合體能評估
  • F (Falls)跌倒病史，平衡和協調能力指標

亞洲肌少症診斷共識(AWGS 2019)採用標準

  • 篩檢切點SARC-F總分≥4分為肌少症篩檢陽性
  • SARC-CalF升級版加入小腿圍測量，提高篩檢準確性
  • 男性小腿圍<34公分加10分
  • 女性小腿圍<33公分加10分
  • SARC-CalF切點總分≥11分為陽性篩檢

篩檢準確性比較

  • SARC-F單獨使用敏感度29.5%，特異度98.1%
  • SARC-CalF組合使用敏感度60.7%，特異度94.7%
  • 臨床意義SARC-CalF在社區篩檢中準確性較高，建議優先採用

台灣臨床應用流程

  • 社區篩檢階段使用SARC-F或SARC-CalF進行初步篩檢
  • 基層醫療評估結合握力測試(男性<28kg，女性<18kg)確診可能肌少症
  • 專科醫療診斷進行肌肉量測量(DEXA、BIA等)做最終診斷
  • 介入治療營養補充、阻力訓練、生活型態調整

年齡相關風險因子

  • 50歲以上每年約流失1-2%肌肉量，篩檢頻率建議每年一次
  • 65歲以上肌肉量流失加速，建議每6個月篩檢一次
  • 高風險族群慢性病患者、住院患者、營養不良者需密切監測

臨床意義與預後

  • 跌倒風險肌少症患者跌倒風險增加2-3倍
  • 住院風險增加住院天數和醫療併發症風險
  • 死亡率影響與老年人死亡率顯著相關
  • 生活品質影響日常生活獨立性和社交功能

預防與治療建議

  • 阻力訓練每週2-3次，針對大肌群進行漸進式訓練
  • 蛋白質攝取每公斤體重1.2-1.6克優質蛋白質
  • 維生素D補充維持血中濃度30ng/mL以上
  • 多重介入結合運動、營養、社會支持的綜合性介入最有效

篩檢限制與注意事項SARC-F為主觀評估工具，需搭配客觀測量(握力、肌肉量)做完整評估，不能單獨作為診斷依據

壓力指數測量表

透過12個簡單問題評估您的心理壓力狀況，幫助您了解壓力對身心健康的影響程度

1. 最近是否經常感到緊張，覺得工作總是做不完？

2. 最近是否老是睡不好，常常失眠或睡眠品質不佳？

3. 最近是否經常有情緒低落、焦慮、煩躁的情況？

4. 最近是否經常忘東忘西、變得很健忘？

5. 最近是否經常覺得胃口不好？或胃口特別好？

6. 最近六個月內是否生病不只一次了？

7. 最近是否經常覺得很累，假日都在睡覺？

8. 最近是否經常覺得頭痛、腰痠背痛？

9. 最近是否經常意見和別人不同？

10. 最近是否注意力經常難以集中？

11. 最近是否經常覺得未來充滿不確定感？恐懼感？

12. 有人說您最近氣色不太好嗎？

壓力指數測量表詳細說明

發展背景本量表由衛生福利部國民健康署開發，用於職場心理健康促進計劃，是簡便且有效的壓力篩檢工具

評估內容領域

  • 工作壓力工作負荷感、時間壓力、工作完成度困擾
  • 睡眠品質失眠、睡眠品質不佳等睡眠障礙症狀
  • 情緒狀態焦慮、煩躁、情緒低落等負面情緒表現
  • 認知功能記憶力下降、注意力不集中等認知症狀
  • 身體症狀食慾改變、疲勞、頭痛、腰痠背痛等身體不適
  • 社交關係人際互動困難、意見分歧增加
  • 健康狀況免疫力下降、疾病頻率增加、外觀氣色變化

壓力指數分級與健康建議

  • 0-3分 (輕度壓力)壓力狀況良好，繼續維持健康的生活型態
  • 4-6分 (中度壓力)開始出現壓力症狀，建議調整工作步調，增加休閒活動
  • 7-9分 (重度壓力)壓力症狀明顯，建議尋求專業協助或心理諮商
  • 10-12分 (極重度壓力)嚴重壓力狁態，強烈建議立即尋求醫療或心理專業協助

壓力對健康的影響

  • 急性反應心跳加速、血壓上升、肌肉緊張、注意力集中
  • 慢性影響免疫力下降、心血管疾病風險增加、消化系統問題
  • 心理健康焦慮症、憂鬱症、恐慌症等精神疾病風險增加
  • 行為改變睡眠障礙、飲食異常、物質濫用、社交退縮

壓力管理策略

  • 身體層面規律運動、深呼吸練習、肌肉放鬆訓練、充足睡眠
  • 心理層面正向思考、問題解決技巧、時間管理、目標設定
  • 社會支持家人朋友支持、專業諮商、同儕團體、社交活動
  • 環境調整工作環境改善、生活空間整理、減少壓力源

職場壓力預防

  • 工作安排合理工作量分配、彈性工作時間、適當休息時間
  • 組織支持主管支持、同事協助、員工協助方案(EAP)
  • 技能提升壓力管理訓練、溝通技巧訓練、情緒管理課程
  • 健康促進健康檢查、健康謝座、運動促進活動

何時需要專業協助

  • 壓力症狀持續超過2週且影響日常生活
  • 出現嚴重的睡眠障礙或食慾變化
  • 有自傷或傷害他人的想法
  • 無法透過自我調節改善壓力狀況
  • 工作效率明顯下降或人際關係惡化

注意事項本量表僅為初步篩檢工具，不能取代專業醫療診斷。如有持續性的身心不適症狀，建議諮詢醫療專業人員或心理師

資料來源：衛生福利部國民健康署職場健康促進計劃

飲食行為測量表

透過12個問題評估您的飲食習慣和行為模式，幫助您了解飲食健康狀況並提供改善建議

1. 我會按時吃三餐

2. 我會避免甜食或零食

3. 我每一口都會咀嚼至少20下

4. 我會喝白開水而不是含糖飲料

5. 我會選擇低脂或脫脂的乳製品

6. 我會多吃蔬菜和水果

7. 我會限制油炸或高脂肪食物的攝取

8. 我會在看電視或使用電腦時吃東西

9. 我會因為情緒低落而吃東西

10. 我會吃得很快，很少細嚼慢嚥

11. 我會經常吃宵夜

12. 我會在非用餐時間吃東西

飲食行為測量表詳細說明

發展背景本量表由衛生福利部國民健康署開發，用於職場健康促進指引，是評估個人飲食習慣和行為模式的標準化工具

評估內容領域

  • 用餐規律性按時用餐、避免宵夜、控制非正餐時間進食
  • 食物選擇健康食材選擇、避免高糖高脂食物、增加蔬果攝取
  • 進食行為咀嚼習慣、進食速度、專心用餐
  • 情緒飲食情緒性進食、壓力性進食控制
  • 飲品選擇水分攝取習慣、避免含糖飲料
  • 營養均衡乳製品選擇、油脂控制、營養密度考量

計分方式與結果解釋

  • 題目1-7正向計分：總是如此(3分)、經常如此(2分)、偶爾如此(1分)、很少如此(0分)
  • 題目8-12反向計分：很少如此(3分)、偶爾如此(2分)、經常如此(1分)、總是如此(0分)
  • 總分範圍0-36分，分數越高表示飲食行為越健康

飲食行為評估標準

  • 0-12分 (不良)飲食行為需要大幅改善，建議積極調整飲食習慣
  • 13-20分 (待改善)飲食習慣略有不足，需要持續努力改善
  • 21-30分 (良好)飲食行為大致良好，繼續改善小缺點即可
  • 31-36分 (優秀)飲食習慣非常健康，請繼續保持

健康飲食的重要性

  • 疾病預防降低肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症等慢性病風險
  • 體重管理維持健康體重，預防代謝症候群
  • 營養均衡確保身體獲得必需的營養素和能量
  • 消化健康促進腸胃道健康，維持正常消化功能
  • 心理健康穩定血糖，改善情緒和認知功能

飲食行為改善策略

  • 規律用餐固定三餐時間，避免暴飲暴食或跳餐
  • 慢食原則每口咀嚼20-30次，用餐時間至少20分鐘
  • 食物選擇多選擇原型食物，減少加工食品攝取
  • 份量控制使用小盤子、學習適當份量、避免吃到撐
  • 水分補充每日2000-2500cc白開水，減少含糖飲料
  • 情緒管理識別情緒性進食，發展替代性紓壓方式

我的餐盤健康飲食指引

  • 全穀雜糧類每餐約1.5-4碗，選擇未精製穀類
  • 豆魚蛋肉類每餐1-2份手掌大小，優選植物性蛋白
  • 蔬菜類每餐1-2份拳頭大小，多樣化顏色搭配
  • 水果類每日2-4份拳頭大小，原型水果優於果汁
  • 乳品類每日1.5-2杯，選擇低脂或脫脂產品
  • 油脂與堅果種子類每日油脂3-7茶匙，堅果1份湯匙量

職場健康飲食建議

  • 辦公室準備備妥健康零食(堅果、水果)，避免餓昏頭亂吃
  • 外食技巧選擇均衡便當，少油少鹽，增加蔬菜份量
  • 會議餐點選擇輕食、避免高熱量甜點和含糖飲料
  • 加班飲食準備健康輕食，避免深夜高熱量食物
  • 聚餐應對適量飲酒、多選蔬菜、控制總熱量攝取

注意事項本量表為自我評估工具，不能取代專業營養諮詢。如有特殊營養需求或慢性疾病，建議諮詢營養師或醫療專業人員制定個人化飲食計畫

資料來源：衛生福利部國民健康署職場健康促進指引、我的餐盤飲食指南

FRAX 骨折風險評估工具

FRAX是世界衛生組織開發的10年骨折風險評估工具，可以評估您未來10年發生主要骨質疏鬆性骨折的機率

適用於40-90歲

骨折病史 您成年後是否曾經因輕微外傷或自發性骨折？

包括脊椎骨、手腕、肩膀、肱骨、踝骨等骨折

父母髖骨骨折史 您的父母任一方是否曾經發生髖骨骨折？

目前吸菸 您目前是否吸菸？

糖皮質類固醇使用 您目前或過去是否曾長期使用糖皮質類固醇？

每日服用相當於5mg以上的prednisolone連續3個月以上

類風濕性關節炎 您是否曾被診斷為類風濕性關節炎？

繼發性骨質疏鬆症 您是否患有以下疾病？

包括：第一型糖尿病、甲狀腺功能亢進、原發性副甲狀腺功能亢進、克林氏症、吸收不良等

飲酒習慣 您每日的飲酒量是否相當於3個酒精單位以上？

1個酒精單位 = 8-10g純酒精（約為一杯葡萄酒或一杯啤酒）
如有DEXA檢查結果，請填入股骨頸(femoral neck)T-score值

FRAX 骨折風險評估工具詳細說明

發展背景FRAX由英國雪菲爾德大學WHO合作中心開發，是目前國際上最廣泛使用的骨折風險評估工具

評估原理

  • 多因子分析結合12個主要風險因子進行綜合評估
  • 機率計算提供10年內發生主要骨質疏鬆性骨折的機率百分比
  • 個人化評估考量性別、年齡、種族等個人特質
  • 國家特異性根據不同國家的流行病學資料調整

主要風險因子

  • 不可改變因子年齡、性別、骨折病史、家族史、種族
  • 可改變因子体重、吸菸、飲酒、藥物使用
  • 疾病因子類風濕性關節炎、繼發性骨質疏鬆症
  • 骨密度餗股頸部位BMD測定結果

骨折風險分級與建議

  • 低風險 (<10%)正常骨質保養，定期追蹤檢查
  • 中等風險 (10-20%)加強骨質保養，考慮預防性治療
  • 高風險 (>20%)建議藥物治療，定期追蹤

骨質疏鬆症的健康影響

  • 骨折風險增加髎骨、脊椎、手腕、肩膎等部位骨折風險
  • 生涻品質骨折後可能導致行動不便、疼痛、失能
  • 死亡率髎骨骨折後一年內死亡率可達至20%
  • 醫療費用骨折相關的醫療和照護費用龐巨

骨質健康的維護策略

  • 物理運動承重運動、阻力訓練、平衡訓練
  • 營養支持適當鈩質攝取(1000-1200mg/日)、維生素D(800-1000IU/日)
  • 生涻方式戒菸、限酒、避免跌倒、充足日照
  • 藥物治療雌激素、双磷酸鹽類、選擇性雌激素受體調節劑

定期篩檢建議

  • 停經後婦女65歲以上或停經後具風險因子者建議進行DEXA檢查
  • 男性70歲以上或具風險因子者建議進行DEXA檢查
  • 追蹤頁率正常者5年一次，高風險者1-2年一次
  • 其他檢查血清鈩、磷、畢性磷酶、甲狀腺功能等

注意事項與限制

  • FRAX僅適用於40歲以上未接受骨質疏鬆症治療的成人
  • 結果僅為參考，不能取代專業醫師的診斷與建議
  • 如有骨折病史或高風險因子，建議諮詢骨科或內分泌科醫師
  • 骨密度檢查有助於提高評估的精確度

資料來源：世界衛生組織WHO、台灣骨質疏鬆症學會、中華民國骨質疏鬆症學會、台灣FRAX模型參數

結果匯出